横隔膜を鍛える方法【逆流性食道炎】

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横隔膜を鍛える方法はご存じでしょうか?

逆流性食道炎になってからというもの、どうにか改善ができないか調べに調べたところ、食生活以外にも方法があるようで

それが横隔膜を鍛えるということです。

横隔膜といえば、痙攣するとしゃっくりが出るくらいの知識しかありませんでしたが、逆流性食道炎以外にも効果があるということなので調べて実践してみました。

せっかくですので、横隔膜を鍛える方法、またそれをやった結果をまとめていきたいと思います。

横隔膜を鍛えるメリット

横隔膜を鍛える方法の前になぜ横隔膜を鍛えるとよいのか。

横隔膜を鍛えることによって得られるメリットをまとめてみます。

横隔膜は肺の下に存在しています。

膜と呼ばれますが、横隔膜は筋肉ですので鍛えることができます。

よくインナーマッスルを鍛えると良いと言われますが、その中のひとつと思って貰えば大丈夫です。

なぜ横隔膜を鍛えると良いのか。

逆流性食道炎の原因のひとつに胃の圧迫があります。

自分自身がそうでしたが、猫背の人は姿勢が前かがみになるので猫背でない人より胃を圧迫しやすいといえます。

横隔膜を鍛えることで胃の圧迫を抑えるとともに姿勢の改善にも役立つと考えられています。

また横隔膜を鍛えることで深い呼吸ができるようになり自律神経を整えることにもつながるようです。

ストレスがたまることで暴飲暴食になってしまい、結果的に逆流性食道炎になりやすいとも考えられます。

深い呼吸はストレスを減らすと言われています。

横隔膜を鍛えることで精神面にもプラスの効果があると考えられます。

横隔膜を鍛える方法 腹式呼吸をマスターする

横隔膜を鍛える方法の中でも簡単にできておすすめなのが、腹式呼吸のトレーニングです。

腹式呼吸は読んで字のごとく、お腹で呼吸することを指します。

自分自身も腹式呼吸のトレーニングをやってみて気づいたことがあります。

腹式呼吸は慣れてないと難しいということです。

日頃呼吸を意識していないと浅い呼吸になっています。

また仕事などでの緊張状態が続くと早い呼吸になってしまい、そのことが心身の不調にもつながってしまうのです。

腹式呼吸をマスターして横隔膜を鍛えると、深い呼吸ができて逆流性食道炎の予防に加え、心身の健康にもつながっていくと実感しました。

今回は私が実践した腹式呼吸のトレーニングをご紹介します。

やり方はとっても簡単です。

①まず床に仰向けに寝る

②お腹に手を当てる

③口をすぼめて息をゆっくり吐く

④息を全て吐き終えたら鼻から息を吸う

⑤息を吸ったときにお腹が膨らみ、吐いたときに凹むように意識する

つまり腹式呼吸の吸って吐くを繰り返すだけの方法です。

私の場合は5分タイマーをセットして1日数回行いました。

慣れてくると深い呼吸によるリラックス効果も得られるので心地よくなってきます。

可能であれば吐く息を吸う息の倍の時間をかけて行いましょう。

例えば吸う息が4秒であれば、8秒かけてゆっくり息を吐く。

息を吐くときに副交感神経が刺激されるため、リラックスした状態になることができます。

知らず知らずの内に呼吸が浅くなってしまっている人は簡単そうに見えて難しいかもしれません。

横隔膜を鍛える腹式呼吸トレーニングの良いところは、お金も道具も使わず、家の中で寝転ぶスペースがあればできます。

横隔膜を鍛える方法を実践してみた結果

横隔膜を鍛える腹式呼吸のトレーニングを、行った結果、確かに症状は抑えられました。

ただ薬を飲んで、食生活についても、配慮していたので、一概にすべてとは言えません。

ただひとつ言えるのは自律神経が整っているのかメンタルの安定は感じることができました。

メンタルの回復を感じたのは意外でした。

私の場合、ストレスで甘いものや脂っこいものをたくさん食べてしまう傾向がありました。

ストレスの負荷が減った分、甘いものや脂っこいものの摂取が減り、結果的に逆流性食道炎の改善につながったのかもしれません。

逆流性食道炎の症状が続くと身体的にはもちろんですが、不快な症状によって精神的にダメージを受けていました。

その点でメンタルがある程度落ち着くというのは私にはとても良かったです。

効果が意外なものではありましたが、腹式呼吸は特に難しくはなく気持ちがいいものなので今後も続けていきたいと思います。

追記 休職したら逆流性食道炎の症状がなくなりました

この記事をはじめに書いて約2年半が経過しました。

逆流性食道炎の症状はたまに発症する程度(軽い胸やけなど)に落ち着きましたが、2021年11月より「うつ病」により休職することになりました。

はじめは日常生活もままならない状況でしたが、今は回復しつつある状態です。

休職している今現在、逆流性食道炎の症状がなくなりました。

もちろん「うつ病」による体力の低下などまだまだ万全ではないですが、逆流性食道炎をはじめとする胃腸の不調がなくなりました。

ストレスによる過食がなくなったことが大きいと思っています。

間接的であれストレスの蓄積は恐ろしいです(うつ病にもなっちゃったし)。

この記事で紹介した横隔膜を鍛えるトレーニングは最近習い始めたヨガでも呼吸法として行っています。

横隔膜を鍛えることで腹式呼吸を得て心身の健康につながっていくのですね。

仕事しているときはいつも胃腸の調子悪かったなと思いながら、復職したときにまた不調の連鎖にならないよう自分自身のメンテナンスを続けていきたいものです。

この記事がどなたかの参考になれば幸いです。

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